La nutrizione durante i nove mesi di gestazione è spesso fonte di ansia e disinformazione. Molte donne si ritrovano a non essere così pronte nel capire cosa si può mangiare in gravidanza e soprattutto temono di poter assumere troppi chili.
Gestire il peso durante la gravidanza non è semplice, perché spesso si affrontano dei veri e propri attacchi di fame che rischiano di creare un accumulo di grassi e zuccheri che potrebbero essere dannosi sia per la mamma che per il futuro nascituro. Bisogna quindi fare chiarezza su alcuni punti e capire bene l’alimentazione da seguire durante la gravidanza.
La preparazione e il peso corporeo
In realtà l’attenzione all’alimentazione dovrebbe iniziare prima del concepimento. Un peso sano (né troppo alto né troppo basso) riduce i rischi di complicazioni come diabete gestazionale e ipertensione. Durante la gravidanza, l’aumento di peso ideale varia solitamente tra gli 8 e i 12 kg, a seconda dell’Indice di Massa Corporea (IMC) di partenza. Risulta inevitabile accumulare peso, ma è sempre bene farlo nel modo più sano possibile.
Non è necessario raddoppiare le porzioni. Nel primo trimestre il fabbisogno energetico resta quasi invariato, mentre nel secondo e terzo l’incremento necessario è di sole 200-500 kcal al giorno, anche perché spesso diminuisce l’attività fisica. Più che le calorie, aumenta il fabbisogno proteico e quello di micronutrienti specifici come Ferro, Iodio, Zinco e vitamine (B9, B12). In particolare, l’acido folico (vit. B9) andrebbe integrato già tre mesi prima del concepimento.
Gestire i disturbi comuni e attenzione alla toxoplasmosi
I primi mesi di gravidanza sono solitamente caratterizzati dalla nausea, qui è consigliabile consumare pasti piccoli e frequenti a base di cibi secchi, evitando grassi, zuccheri e odori forti. Bere lontano dai pasti e valutare l’integrazione di vitamina B6 può aiutare. Per gli attacchi di fame invece è bene optare per spuntini sani e croccanti (come le verdure) che saziano senza eccedere nelle calorie, evitando di tenere in casa snack confezionati o dolci.
In gravidanza bisogna fare molta attenzione all’igiene in cucina. Per evitare la toxoplasmosi (pericolosa per lo sviluppo fetale), è fondamentale consumare solo carne e uova ben cotte, lavare accuratamente frutta e verdura, evitare latte e formaggi non pastorizzati, salumi crudi e pesce crudo (sushi) e lavare bene mani e utensili dopo il contatto con cibi crudi.
Salvo controindicazioni mediche, l’attività fisica (camminata, nuoto, yoga) è caldamente raccomandata per circa 150 minuti a settimana. Vanno invece evitati gli sport ad alto rischio di caduta o impatto. In sintesi, una dieta varia, personalizzata e attenta alla qualità dei nutrienti, piuttosto che alla quantità, è la strategia migliore per garantire il benessere della madre e il corretto sviluppo del feto.
